Exercise - వ్యాయామం

• 

వ్యాయామం (Exercise) మంచి ఆరోగ్య పరిరక్షణ కోసం చాలా అవసరం. శరీరములో శక్తి (energy) వినియోగించుకొని కేలరీలను ఖర్చు చేసే పని ఏదైనా సరే వ్యాయామమే . ఇది ఎక్కువగా కండరాలను, రక్త ప్రసరణ వ్యవస్థను ధృఢపరచడానికి, క్రీడలలో మంచి ప్రావీణ్యత సాధించడానికి ఉపయోగిస్తారు. దైనందిక వ్యాయామం వలన మన శరీరపు వ్యాధినిరోధక శక్తి వృద్ధిచెందుతుంది, గుండెకు సంబంధించిన వ్యాధులు, స్థూలకాయం, మధుమేహం వంటి వ్యాధులు రాకుండా నిరోధిస్తుంది. కొన్ని రకాల మానసిక వ్యాధుల నివారణ కు తోడ్పడుతుంది.

రకాలు:

వ్యాయామాన్ని మూడు రకాలుగా విభజించవచ్చును.

1. Aerobic వ్యాయామాలు: సైక్లింగ్, నడవడం, పరుగెత్తడం మొదలైనవి.
2. Anaerobic వ్యాయామాలు: కసరత్తులు, బరువుతగ్గడానికి యంత్రాల సహాయంతో చేసే వ్యాయామాలు.
3. Flexibility exercises: such as stretching improve the range of motion of muscles and joints.

4.యోగాసనాలు : యోగా విధానములో శరీర వ్యాయామ విధానాలనే యోగాసనాలు అని వ్యవహరిస్తాము. యోగాసనాలు అంటే శారీరక వ్యాయామ విధాన క్రియలు. ఈ ఆసనాల ద్వారా శారీరక మానసిక ఆధ్యాత్మిక రంగాల్లో మనిషి శుద్ధి అవుతాడు.

5.యోగా : అంటే వ్యాయామ సాధనల సమాహారాల ఆధ్యాత్మిక రూపం. ఇది హిందూత్వ అధ్యాత్మిక సాధనలలో ఒక భాగం. మోక్షసాధనలో భాగమైన ధ్యానం అంతఃదృష్టి, పరమానంద ప్రాప్తి లాంటి అధ్యాత్మిక పరమైన సాధనలకు పునాది. ధ్యానయోగం ఆధ్యాత్మిక సాధనకు మానసిక ఆరోగ్యానికి చక్కగా తోడ్పడుతుంది. హఠయోగములో భాగమైన శారీరకమైన ఆసనాలు శరీరారోగ్యానికి తోడ్పడి ఔషధాల వాడకాన్ని తగ్గించి దేహధారుడ్యాన్ని, ముఖ వర్చస్సుని ఇనుమడింప చేస్తుంది. బుద్ధమతం, జైనమతం, సిక్కుమతం మొదలైన ధార్మిక మతాలలోనూ, ఇతర ఆధ్యాత్మిక సాధనలలోను దీని ప్రాధాన్యత కనిపిస్తుంది.

• 

వ్యాయామం ఉపయోగాలు:

• వ్యాయామం సంపూర్ణ ఆరోగ్యానికి చాల అవసరం.


• మన శరీరపు బరువును నియంత్రించడానికి,


• కండరాలను ధృఢంగా శక్తివంతంగా ఉంచడానికి,


• ఎముకలను బలంగా చేయడానికి ,


• వ్యాధి నిరోధక శక్తిని వృద్ధి చెందడానికి............ తోడ్పడుతుంది.


• అధిక కొవ్వును వదిలించుకోవడానికి తోడ్పడుతుంది .


• శరీర నొప్పులలనుండి నివారణకు ఉపయోగపడుతుంది .


• బి.పి.(రక్తపోటును ) అదుపులో ఉంచడానికి బాగా సహకరిస్తుంది ,


• మదుమేహ వ్యాధి (డయబిటీస్ ) ని నియంత్రిస్తుంది ... కాంప్లికేషన్లు రాకుండా ఉపయోగపడుతుంది .

దైనందిక వ్యాయామం వలన:

• అధిక రక్తపోటు,


• స్థూలకాయం,


• గుండె జబ్బులు,


• మధుమేహం,


• నిద్రలేమి,


• మానసిక రోగాల ...............వంటి దీర్ఘకాలిక వ్యాధులు రాకుండా నివారించవచ్చును.

శరీరంలో ఒత్తిడివలన ఎడ్రినలిన్, కార్టిసోర్ వంటివి ఉత్పత్తి కాబడి మనిషిలో ఆందోళన, చికాకు, వ్యాకులత ఏర్పడతాయి. వీటికి చక్కని విరుగుడు నడక. వీటిని శరీరంనుండి నడక తరిమివేసి మనిషిని ఆహ్లాదకరంగా ఉంచుతుంది.

విశిష్ట వ్యాయామం నడక:

ఆరోగ్యవంతమైన జీవితాన్ని గడపటానికి చేపట్టే వ్యాయామ ప్రక్రియల్లో నడక ఒక విశిష్టమైన ప్రక్రియ. దీనిని మన శరీర స్థితిగతులనుబట్టి అనేక విధాలుగా నిర్వహించి, ఆశించిన ఫలితాలను పొందవచ్చు. నడకకు చెందిన ప్రక్రియల్లో పవర్‌ వాకింగ్‌ అనే పద్ధతిని ఒక ప్రత్యేక ప్రక్రియగా పేర్కొనవచ్చు. పవర్‌ వాకింగ్‌ వలన శరీరంలో నడుము పైభాగంలోని కండర సముదాయాలకు ఎయిరోబిక్‌ ప్రక్రియల సౌలభ్యం కలుగుతుంది.

ఒక వ్యక్తి పరుగు పెట్టే ప్రక్రియలు నిర్వహించిన ప్పుడు వినిమయమయ్యే కేలరీల శక్తికి సమానంగా పవర్‌ వాకింగ్‌లో శక్తి వినియోగమవుతుంది. మరొక ముఖ్యమైన అంశమేమిటంటే పవర్‌ వాకింగ్‌ను పరుగు ప్రక్రియ కంటే తేలికగా నిర్వహించవచ్చు.
అతిజోరుగాసాగే నడక కంటే పవర్‌ వాకింగ్‌లో అత్యధిక పరిమాణంలో కండరాలు వ్యాయామ ప్రక్రియలకు గురవుతాయి. తద్వారా కేలరీల వినిమయ శక్తి కూడా అధికంగానే ఉంటుంది.

పవర్‌ వాకింగ్‌ చేసే వ్యక్తులు 12 నిముషాల్లో ఒక మైలు దూరాన్ని అంటే 1.6 కిలోమీటర్ల దూరాన్ని నడ వగల సామర్థ్యం కలిగి ఉంటారు. సాధారణంగా ఈ సామర్థ్యాన్ని ఒక వారం రోజుల్లో సాధించవచ్చు.

పవర్‌ వాకింగ్‌కు సూచనలు:

నడిచేప్పుడు శరీరాన్ని నిటారుగా ఉంచాలి. నడు స్తున్నప్పుడు సూటిగా 20 అడుగుల దూరం వరకూ చూస్తూ నడక కొనసాగించాలి. అంతేకాని, కిందకు, ప్రక్కలకు చూస్తూనడువరాదు. గడ్డం భాగం నిటారుగా ఉండటం, తల నిటారుగా ఉండటం అవసరం. భుజాలు రెండూ సరి సమానంగా ఎగుడు దిగుడు లేకుండా ఉండాలి. వీపు భాగం నిటారుగా, వదులుగా ఉండాలి. వీపు భాగంలోని కండరాలను బిగబట్టి నడువకూడదు.

ఛాతి భాగం నిటారుగా సాగి ఉండాలి. పిరుదులు, నడుముభాగం బిగబట్టి గట్టిగా ఉంచుతూ నడక కొనసాగించాలి. వెనుక నడుము భాగాన్ని సమంగా ఉంచి, పొత్తి కడుపు చుట్టూ ఉండే కండరాలను కొంచెం ముందుకు వంచి నడకను సాగించాలి. నడిచేప్పుడు భూమి మీద ఒక గీతను ఊహించుకుని, ఆ గీతపై తిన్నగా నడుస్తున్నట్లు ఉండాలి.

చేతులను 90 డిగ్రీల కంటే తక్కువగా వంచుతూ, వదులుగా పిడికిలి బిగించి నడవాలి. చేతులను ముందుకు వెనుకకు నిటారుగా ఊపుతూ నడవాలి. మోచేయి ఛెస్ట్‌ బోన్‌ను దాటి పైకి రాకూడదు. నడిచే ప్పుడు చేతులనుముందుకు, వెనుకకు వేగంగా ఊపడం వలన పాదాలు దానికి అనుగుణంగా సాగుతాయి.

అడుగులు వేసేప్పుడు ముందు కాలి మడమను భూమిని తాకించి, తరువాత పాదం ముందు భాగం భూమిని తాకేలా వేయాలి.
అడుగులను దూరదూరంగా వేస్తూ నడక సాగించి, త్వరగా ముగించాలనే ఆలోచనను మనస్సులోనికి రానీయకూడదు. వేగంగా నడకను కొనసాగించడానికి చిన్న చిన్న అడుగులను ఎక్కువగా వేయడం మంచిది.

ఊపిరిని మామూలు స్థాయిలోనే తీసుకోవాలి. బాగా అలసిపోయేంత తీవ్రస్థాయిలో వ్యాయామం చేయకూ డదు. ఈ ప్రక్రియ చేపట్టే సమయంలో చేతుల్లో ఎలాంటి బరువులు ఉండకూడదు. ఈ జాగ్రత్తలను పాటిస్తే పవర్‌ వాకింగ్‌ వలన ఆశించిన ఫలితాలను సాధించడం ఎంతో సులభమవుతుంది.

మెదడుకు వ్యాయామం:

'చాలామంది అనుకుంటుంటారు మెదడుకి వ్యాయామమా? అదెలా సాధ్యం?' అని! మన శరీరానికి అయితే వ్యాయామాలు ఉన్నాయి. మెదడుకి వ్యాయామం అంటూ ఏదీ లేదని కొంతమంది అంటుంటారు! ఏపనీ చెప్పకపోతే ఏ అవయవమైనా కొంతకాలానికి తనపని అది మర్చిపోతుంది. మన ఇంట్లో ఉన్న సైకిలో, స్కూటరో, మిక్సీనో, వాషింగ్‌మెషిన్నో - ఏ వస్తువు నైనా తీసుకోండి. ఆ వస్తువును కొద్దికాలం ఉప యోగించి, ఆ తర్వాత దాన్ని ఉపయోగించ కుండా ఓ మూలన పెట్టేస్తే - ఓ ఆర్నెల్ల తర్వాత ఓ ఏడాది తర్వాత పనిచేయించాలనుకుంటే అది పని చెయ్యదు. మొరాయిస్తుంది. కారణంలోపల గ్రీజు అంతా ఆరిపోయి బిగిసిపోతుంది. అలాగే మన శరీర అవయవాలు కూడా! అందుకనే ప్రతిరోజూ మనల్ని ఎక్స్‌ర్‌సైజ్‌లు చెయ్యమంటూ డాక్టర్లు సూచిస్తుంటారు. చిన్నపిల్లలకి ఏ విధమైన వ్యాయా మాలూ పెద్దగా అవసరపడవు. ఎందుకంటేవాళ్లు ఎక్కువగా ఆటలు ఆడుతూ, పాటలు పాడుతూ, అటూ ఇటూ పరిగెత్తుతూ సందడి చేస్తుంటారు. అదే వారికి వ్యాయామం. నడివయసు దాటిన దగ్గర నుంచి మనిషికి వ్యాయామం అవసరం పడుతుంది. ఎందుకంటే తన ఉద్యోగ ధర్మంలో ఎక్కువగా కూర్చుని పనిచేసే మనిషికి కండరాలు పట్టేసే ప్రమాదం ఉంటుంది. ఇంట్లో పొద్దస్తమానూ టీవీకే అతుక్కుపోయే మహిళలకు కండరాలు పట్టేయడం, ఊబవళ్ళు రావడం జరుగుతుంటుంది. అలాగే ఏ విధమైన ఆలోచనలూ లేకుండా ఒక యంత్రంలా జీవించే మనిషికి మెదడు సరిగా పనిచెయ్యటం లేదనీ, అతని జ్ఞాపకశక్తి సన్నగిల్లిందనీ, ఏం చది వినా, లేక ఏది విన్నా కొద్దిసేపటికే అవి మర్చి పోతుంటాడనీ అంటుంటారు. అన్ని అవయవాల పనితీరు బాగున్న వ్యక్తికి మెదడు పనితీరు కూడా బాగానే ఉంటుంది. అయితే- అది ఆ మనిషి తన మెదడుకు ఇచ్చే పనితీరుపైనే ఆధారపడి ఉంటుందని గమనించాలి.

మెదడుకు వ్యాయామం అంటే ఎలా?

మెదడుకి వ్యాయామం అంటే ఎలా? అన్ని ప్రశ్నలకు జవాబు మనం ఒక క్రమపద్ధతిలో జ్ఞాపకం తెచ్చుకోవడానికి ప్రయత్నించడమే. ఉదయం నిద్రలేచినది మొదలు మధ్యాహ్నం భోజనం చేసేంత వరకు మనం చేసిన పనులన్నింటినీ ఓ కాగితం మీద రాసుకోవాలి. అలాగే- మధ్యాహ్నం భోజనం చేసిన దగ్గర్నుంచి రాత్రి నిద్రపోయేంతవరకు చేసిన పనులన్నింటినీ వరుసగా ఓ కాగితం మీద రాసు కోవాలి. ఈ విధంగా చేయడం ఓ చిన్న వ్యాయామమే!

నిన్న మధ్యాహ్నం మనం భోజనంలో ఏఏ అయిటమ్స్‌ వేసుకున్నామో ఓ కాగితం మీద రాయాలి. అలాగే మొన్న మధ్యాహ్నం భోజనంలో ఏ ఏ అయిటమ్స్‌ వేసుకున్నామో రాయాలి. ఇలా గుర్తుకు తెచ్చుకోవడం మరో చిన్న వ్యాయామం.

నిన్న కిరాణా కొట్టునుంచి ఏఏ సామాన్లు కొనుక్కున్నామో గుర్తు తెచ్చుకుని పేపర్‌ మీద రాయడం కూడా వ్యాయామమే.

అలాగే- మనం రోజూ టీవీలకు అతుక్కు పోతుంటాం. టీవీలు చూడటం వల్ల మనలో నిద్రాణంగా ఉండే కల్పనాశక్తిని మనం కోల్పో తుంటాం. అలా కాకుండా మనం ప్రతిరోజూ కథల పుస్తకాలు చదవడం ఒక అలవాటుగా చేసుకోవాలి. కథలు చదవడం వల్ల మనలో నిద్రాణంగా ఉండే కల్పనా శక్తి మేల్కొంటుంది. నిన్న చదివిన కథను గుర్తు తెచ్చుకుని ఓ పేపర్‌ మీద రాయడం ప్రాక్టీసు చేస్తే జ్ఞాపకశక్తి పెరగడంతో పాటు మనలో ఇమాజినేషన్‌ పవర్‌ బాగా అభివృద్ధి చెందుతుంది.

చాలామంది అంటుంటారు- మాకు అంత తీరిక లేదని! ఉదయం నిద్రలేచిన దగ్గర్నుంచి రాత్రి నిద్దరపోయేంత వరకూ మనకు 16 గంటల సమయం ఉంటుంది(నిద్రకి 8 గంటలు మినహాయిస్తే). ఆఫీసు పనులు, కాక నిత్యకృత్యాలు, భోజనం వగైరాలు వంటి వాటికి సయయం తీసేస్తే కనీసం ఓ రెండు మూడు గంటలన్నా మిగులుతుంది. ఈ సమయం పనికీ పనికీ మధ్యలో ఉండే గ్యాప్‌గా అంతర్లీనమై ఉంటుంది. అటువంటి సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోగలిగినవాడే విజయం సాధిస్తారు. చాలా మంది చదువుకునే పిల్లలు అంటుంటారు. ఉదయం కాలేజీకి వెళ్తే మళ్లీ రాత్రి రావడమే! చదువుకోవడానికే సమయం సరిపోవటం లేదు. ఇంకా ఇటువంటి ఎక్స్‌ర్‌ సైజులు చెయ్యాలంటే ఎలా కుదురుతుంది? అని, అయితే నిజం చెప్పండి- మీరు చదువులో అంత ఇరగదీస్తుంటే-మార్కులు అలా ఎందుకు తక్కువ వస్తున్నాయి? మాస్టారు సరిగా చెప్పలేదనీ, పాఠం అర్థం కావటం లేదనీ- ఇలా కుంటిసాకులతో మనల్ని మనం మభ్యపెట్టుకోవాలని చూస్తాం. మనకు ఇక్కడ కొరవడింది ఆసక్తి! ఆసక్తి ఉంటే- అన్నీ సాధ్యమే. మెదడుకు చిన్నచిన్న కథలు చదవడం, చిన్న చిన్న ఆటలు ఆడటం ఒక్క వ్యాయామంగానే పనిచేస్తాయి. మీరు చదువుకునే చదువుకూడా ఓ ఆటే! అలాగే దాన్ని భావించడం. ఆటో మేటిగ్గా- ఆ పాఠం మెగాస్టార్‌ సిన్మా కథకన్నా త్వరగా గుర్తొస్తుంది. చదవడం కన్నా మీ మెదడుకు మంచి వ్యాయామం మరొకటి ఉండదు. గుర్తుంచుకోండి.(-మల్లాది కామేశ్వరరావు)

వ్యాయామంతో ఎముక పుష్టి:

వ్యాయామం వల్ల కలిగే ప్రయోజనాల గురించి అందరికీ తెలిసిందే. అయితే ఇది పిల్లలకూ ఎంతగానో మేలు చేస్తుందని మీకు తెలుసా? 7-8 ఏళ్ల పిల్లలు ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేస్తే వారి ఎముకల పరిమాణం,

• 

సాంద్రత బాగా పెరుగుతున్నట్టు తాజాగా స్వీడన్‌ అధ్యయనంలో వెల్లడైంది. గతంలో పిల్లలు అధికంగా వ్యాయామం చేస్తే ఎముకలు విరిగే ప్రమాదముందని భావించేవారు. కానీ ఇది నిజం కాదని నాలుగేళ్లుగా చేసిన ఈ అధ్యయనంలో తేలింది. ఇందులో భాగంగా ఒక స్కూలులోని విద్యార్థులకు వారానికి 200 నిమిషాల పాటు పరుగెత్తటం, గెంతటం, తాడుతో పైకి ఎగబాకటం, బాల్‌ గేమ్స్‌ వంటివి ఆడటం చేయాలని సూచించారు. అలాగే మరికొన్ని స్కూళ్లల్లో చదివేవారికి వారానికి 60 నిమిషాల పాటు సాధారణ వ్యాయామం చేయమని చెప్పారు. నాలుగేళ్ల అనంతరం పరిశీలించగా.. ఎక్కువ సమయం వ్యాయామం చేసినవారిలో వెన్నెముక, మెడ తదితర భాగాల్లో ఎముక పరిమాణం పెరిగినట్టు గుర్తించారు. ఇది మున్ముందు అంటే ఎముక సాంద్రత అధికంగా పెరిగే 25-30 ఏళ్ల వయసులో వారికి చాలా ఉపయోగపడుతుందని స్వీడన్‌లోని లుంద్‌ విశ్వవిద్యాలయానికి చెందిన లాఫ్‌గ్రెన్‌ వివరించారు. అందుకే చిన్నతనంలోనే పిల్లలకు వ్యాయామం చేయటాన్ని తప్పకుండా అలవాటు చేయాలని నిపుణులు సూచిస్తున్నారు.

వ్యాయామంలో కార్డియోవాస్క్యులార్‌ జోన్‌ అంటే?

గుండె, రక్తనాళాల పనితీరు మెరుగుపరిచే వ్యాయామ ప్రక్రియ లను సాధారణంగా కార్డియోవాస్క్యులార్‌ కండిషనింగ్‌ అని వ్యవ హరిస్తారు. ఈ వ్యాయామ ప్రక్రియల్లో కాలపరిమితి, వ్యవధి, ప్రక్రియ తీవ్రతవంటి అంశాలపై ఫలితాలు ఆధారపడి ఉంటాయి.వ్యాయామం చేస్తున్నప్పుడు గుండె కొట్టుకునే స్థాయి ఆధారంగా వ్యాయామ ప్రక్రియ తీవ్రతను నిర్ధారించవచ్చు.చాలామంది వ్యాయామ తీవ్రతను, కాలవ్యవధిని విస్మరి స్తుంటారు. గుండెను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సాధారణ సామర్థ్యం కంటే అప్పుడప్పుడూ కొంచెం అధిక శ్రమను కల్పిస్తుండాలి.

ఉదాహరణకు వ్యాయామం చేసేప్పుడు గుండె సాధారణ స్థాయికంటే ఎక్కువగా కొట్టుకుని, ఎక్కువ రక్తాన్ని ఇతర అవయవాలకు పంప్‌ చేసే అవకాశం ఏర్పడుతుంది. అయితే ఇలా ఎంత ఎక్కువ రక్తాన్ని పంప్‌ చేయాలనే ప్రశ్న ఉదయిస్తుంది. గుండె, రక్తనాళాల పనితీరు మెరుగుపడటానికి అత్య ధికంగా గుండె కొట్టుకునే స్థాయినుంచి విశ్రాంతి సమయంలో గుండె కొట్టుకునే సాధారణ స్థాయి వరకూ వ్యాయామం చేయాలి. ఈ తీవ్రతల మధ్య వ్యత్యాసాన్ని గుండె, రక్తనాళాల వికాసమని పేర్కొనవచ్చు. శారీరకంగా కొంచెం చురుకుగా లేనివారు వ్యాయామం ప్రారం భించే మొదటి వారంలోనే వ్యాయామ ప్రక్రియ తీవ్రతను 60 శాతం వరకూ కొనసాగించి లెక్కించాలంటే పైన పేర్కొన్న విధంగా లెక్కించాలి. వ్యాయామ ప్రక్రియ ప్రారంభమైన కొన్ని వారాల తరువాత గుండె కొట్టుకునేస్థాయిలో జరిగే వ్యత్యాసాన్ని అనుభవ పూర్వకంగా గుర్తించవచ్చు.

వ్యాయామ ప్రక్రియ స్థాయి 60 నుంచి 85 శాతం వరకూ ఉన్నప్పుడు దానిని సాధారణంగా కార్డియోవాస్క్యులార్‌ జోన్‌ అని వ్యవహరిస్తారు. ఈ జోన్‌ నిర్ణయం జరిగినప్పుడు ఏదో ఒక నచ్చిన వ్యాయామాన్ని ఎన్నుకుని, స్థాయిని మించకుండా, పరిమి తితో కొనసాగించాలి. తద్వారా గుండె ఆరోగ్యంగా ఉంటుంది.వ్యాయామ తీవ్రతకు అనుగుణంగా గుండె కొట్టుకోవడం అలవాటు పడటాన్ని ట్రెయినింగ్‌ ఇంటెన్సిటీ అంటారు. వ్యాయామం పూర్తి చేసిన తరువాత గుండె కొట్టుకునే స్థాయిని బట్టి (మాక్సిమల్‌ హార్ట్‌రేట్‌) వ్యాయామం ప్రారంభించక ముందు సాధారణ పరిస్థితుల్లో గుండె కొట్టుకునే స్థాయి (నార్మల్‌ రెస్టింగ్‌ హార్ట్‌రేట్‌)ను ఎవరికి వారే తమ నాడి ద్వారా పరిశీలించి ట్రెయినింగ్‌ ఇంటెన్సిటీని తెలుసుకోవచ్చు.

మరి కొన్ని వ్యాయామాలు ... వివరాలు ->
Swimming as exercise

Walking as exercise
Exercises to increase height

Exercises for Back-ach

cycling as exercise -సైకిల్ తొక్కడము
Skipping as exercise

Primary Exercises-ప్రాధమిక వ్యాయామము ,

వ్యాయామం ఎందుకు?!

ప్రతి రోజూ క్రమం తప్పకుండా వ్యాయామం చేయాలి! అప్పుడే శరీరం మన చెప్పుచేతల్లో వుంటుంది. లేకపోతే అద్దంలో పట్టం. ఆ తర్వాత అన్నీ ఆటంకాలే. ఆరోగ్య సమస్యలే. కానీ వ్యాయామాన్ని బద్ధకించేవారు సాధారణంగా 7 సాకులు చెప్తుంటారు. అవేంటో...వాటిని వదిలించుకోవాల్సిన ఆవశ్యకత ఏంటో చెప్పుకుందాం....

1. రోజూ చేయాలంటే టైమ్‌ ఎక్కడిదీ...

చాలా మంది సర్వసా ధారణంగా చెప్పే సాకు ఇది. నిజానికి ప్రతి ఒక్కరికీ వుండేది 24 గంటలే. కాకపోతే అందులో ప్రాధమ్యాలను పెట్టుకోవాల్సింది మనమే. రోజుకు ఓ అర్థగంట సమయాన్ని వ్యాయామానికి వెచ్చించలేమా! అయినా ఆరోగ్యం కన్నా దేనికి ప్రాధాన్యత ఇవ్వాలి? టీవీ చూస్తాం. పని చేస్తాం. కానీ వ్యాయామం అనేసరికి ఎక్కడ లేని వంకలు చెప్పేస్తాం. ఏదైనా మన సంకల్పాన్ని బట్టే వుంటుంది.

2.అయినా ఎందుకు ఉపయోగపడుతుంది?

వ్యాయామం నుంచి తప్పించు కోవడానికి చెప్పే రెండవ సాకు ఇది. కానీ మనసులో మాత్రం సన్నగా కావాలనే కోరిక వుంటుంది. ఎలా సాధ్యం చెప్పండి? ఏళ్ల తరబడి తిని కూర్చుని ఒక్కసారిగా శరీరం నాజూగ్గా అవ్వాలంటే అవ్వదు కదా. అదీ వ్యాయామం చేయకుండా. ఎంత జిమ్ములకెళ్లినా ఒక్కసారిగా సైజు తగ్గం కదా. క్రమం తప్పని వ్యాయామం మన ఆకృతిని రూపుదిద్దుకోవడానికే కాదు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవడానికీ పనికొస్తుంది. గుండెపోటు, పక్షవాతం, డయాబెటిస్‌ వచ్చే అవకాశాలు చాలా వరకు తగ్గుతాయి.

3. మరీ బోర్‌...:

వ్యాయామం అంటే గంటల కొద్దీ యంత్రాల దగ్గర గడపడం కాదు. ఏదైనా మనకు నచ్చింది చేస్తే చాలు. మనకు ఏదైతే బాగున్నట్టనిపిస్తే దాన్నే క్రమం తప్పకుండా చేస్తే సరి. పైగా వ్యాయామం అంటే ఫలానా మాదిరిగానే చేయాలనే రూలేం లేదు. టెన్నిస్‌, గోల్ఫ్‌, డాన్స్‌, యోగా...ఏదైనా సరే ఉత్సాహాన్నిచ్చేదాన్ని ఎంచుకుంటే సరి.

4. అంత ఓపికేది!

అయినా వ్యాయామం చేసేంత ఓపిక ఎక్కడుందీ! అనుకుంటాం. కాని వ్యాయామాల్లో నడక అత్యుత్తమమైంది. దీనికి ప్రత్యేకమైన ప్రదేశం అవసరం లేదు. ఎక్కడైనా చేయొచ్చు. ఎలాంటి బట్టలైనా వేసుకోవచ్చు. అయితే సౌకర్యంగా మాత్రం వుండేలా చూసుకోవాలి. అలాగే నడకకు వీలైన పాదరక్షలు వేసుకోవాలి.

5.వయసైపోయింది కదా..:
నడవడానికి వయసు ఆటంకమే కాదు. నడక వంటి మిత వ్యాయామం వల్ల అన్ని వయసుల వారూ పెద్ద పెద్ద జబ్బులు రాకుండా నివారించవచ్చని వైద్య అధ్యయనాలు చెప్తున్నాయి. నడక అలవాటున్నవారు ఎక్కువకాలం జీవిస్తారని కూడా అంటారు. క్రమం తప్పకుండా నడవడం వల్ల శరీరం వారి స్వాధీనంలో వుంటుంది. వార్ధక్యంలో కూడా మనసు ఉల్లాసంగా ఆహ్లాదంగా వుంటుంది.

6. దాని బాధ పడలేం:

ఏదైనా వ్యాయామం మనకి బాధ కలిగిస్తే దాన్ని వదిలేయడం మంచిది. శరీరానికి అనువైన వ్యాయామాన్నే ఎంచుకోవాలి. మితిమీరి వ్యాయామం చేస్తే అది మనల్ని గాయపరవచ్చు. నెమ్మదిగా మృదువుగా మాత్రమే శరీర సౌష్టవాన్ని తీర్చిదిద్దుకోవాలి

7. అలసిపోయా!

నిజానికి వ్యాయామం శరీరానికి కొత్త శక్తిని ఇస్తుంది. కొత్త ఉత్సాహాన్ని ఇస్తుంది. క్రమంగా చైతన్యాన్ని పెంచుతుంది. కొత్త ఉత్సాహాన్నిస్తుంది. అదే విధంగా క్రమంగా వ్యాయామం చేయడం వల్ల సాధారణ శక్తి స్థాయి కూడా పెరుగుతుంది.

పావుగంట వ్యాయామంతో లాభాలు : 

పిండి కొద్దీ రొట్టెలా 'వ్యాయామం కొద్దీ జీవితకాలం' అంటున్నారు వైద్యులు. రోజూ 15 నిమిషాలు వ్యాయామంచేస్తే జీవితకాలాన్ని కనీసం మూడేళ్లు పెంచుకోవచ్చట. మనంచేసే వెుదటి పావుగంట వ్యాయామం 14 శాతం మేరకు మరణాన్ని దరిచేరనీయదు. ఆపై అదనంగా చేసే పావుగంట మరో నాలుగు శాతం మేరకు ప్రాణహానిని దూరం చేస్తుంది. 20 ఏళ్లు పైబడిన నాలుగు లక్షలమందిపై తైవాన్‌కు చెందిన జాతీయ ఆరోగ్య పరిశోధనా కేంద్రం ఈ పరిశోధన చేసింది. 'వ్యాయామం అస్సలు చేయనివారితో పోల్చితే రోజూ కనీసం 15 నిమిషాలు చేసేవారు ఆరోగ్యపరంగా ఎన్నో లాభాలు పొందుతారు' అని చెబుతున్నారు పరిశోధన బృందం నాయకుడు చి-పాంగ్‌. వ్యాయామం చేసే సమయం పెరిగేకొద్దీ ఈ లాభం కూడా పెరుగుతుందట. అయితే రోజూ 100 నిమిషాలకు మించి వ్యాయామం చేసినా దానివల్ల ఎలాంటి అదనపు లాభాలూ ఉండవని వీరు అంటున్నారు. నగరజీవితంలో వ్యాయామం చేయనివారు ప్రధానంగా క్యాన్సర్‌బారిన పడుతున్నట్లు పరిశోధనలో తేలింది.

ట్రెడ్‌మిల్‌ ఎంత సేపు చెయ్యాలి , How long do we on Thread mill :

• 

శరీర సామర్థ్యం (ఫిట్‌నెస్‌) విషయంలో ఇప్పుడు ఎంతోమంది దృష్టి పెడుతున్నారు. ఇందుకోసం వ్యాయామశాలల (జిమ్‌) వైపు అడుగులేస్తున్నవారి సంఖ్యా పెరుగుతోంది. అయితే వ్యాయామం చేయటమే కాదు.. దాన్ని ఎంత సేపు చెయ్యాలో, ఎప్పుడు ఆపాలో కూడా తెలిసి ఉండటం అవసరం. దాదాపు అన్ని వ్యాయామశాలల్లోనూ ట్రెడ్‌మిల్‌ తప్పకుండా ఉంటుంది. కేలరీలు ఖర్చు కావటానికి, గుండె ఆరోగ్యానికి, కండరాలు బలం పుంజుకోవటానికి ఇదెంతగానో తోడ్పడుతుంది. చక్కటి వ్యాయామం కావటంతో చాలామంది దీనిపై ఆసక్తి పెంచుకుంటున్నారు. కానీ కొద్దిమంది మాత్రం దీనిపై ఎంత ఎక్కువ నడిస్తే అంత మంచిదని భ్రమపడుతూ గంటల తరబడి దీనిమీదే గడుపుతున్నారు. నిజానికి ఎవరైనా తమ సామర్థ్యాన్ని బట్టి 30-45 నిమిషాల్లోనే ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడక ఆపేయటం మంచిది. ఎక్కువసేపు చేస్తే కేలరీలు అధికంగా ఖర్చవటం నిజమే కానీ.. దీర్ఘకాలంలో మోకాళ్లు ప్రభావితమయ్యే అవకాశం ఉంది. ట్రెడ్‌మిల్‌ మీద నడుస్తున్నప్పుడు కళ్లు బైర్లు కమ్మటం, కండరాలు పట్టేయటం, శ్వాస తీసుకోవటంలో కష్టం వంటి లక్షణాలు కనిపించినపుడు వెంటనే వేగాన్ని తగ్గించటం అవసరమని గుర్తించాలి. 30-45 నిమిషాల్లోనే ట్రెడ్‌మిల్‌ నడక ముగించటం ఉత్తమం. కొన్నిసార్లు జిమ్‌లో శిక్షకులు మరింత ఎక్కువసేపు వ్యాయామం చేయాలని ఒత్తిడి చేస్తుంటారు. కానీ ఈ విషయంలో మన శరీరం అందించే సంకేతాలే మనకు ప్రధానం. ముఖ్యంగా- శ్వాస తీసుకోవటం చాలా కష్టంగా ఉండటం, తల తేలిపోతున్నట్టుగా అనిపించటం, కండరాలు పట్టేయటం, మగత, వికారం, ఛాతీనొప్పి, హఠాత్తుగా తలనొప్పి వంటి లక్షణాలు కనిపిస్తే వెంటనే వ్యాయామం మానేయటం మంచిది.

• 

Why do oldpeople need exercise?,వృద్ధులకు వ్యాయామమెందుకు?

వృద్ధాప్యంలో కండరాలు క్షీణించటం సహజమే అయినప్పటికీ కండరాలను బలోపేతం చేసుకోవటం వృద్ధులకూ అవసరమే. ఇతరుల సాయం లేకుండా సొంతంగా రోజువారీ పనులు చేసుకోగలగటానికి ఇది ఎంతగానో తోడ్పడుతుంది. బరువులను ఎత్తటం, బిగుతైన పట్టీలను లాగటం వంటి వ్యాయామాలు కండరాలు బలం పుంజుకోవటానికి తోడ్పడతాయి. శరీరం కిందిభాగాన్ని బలోపేతం చేసే వ్యాయామాలతో నియంత్రణ మెరుగుపడుతుంది. దీంతో తూలి కింద పడిపోకుండా కాపాడుకోవచ్చు. ఇలా కండరాలను బలంగా ఉంచుకోవటం మూలంగా ..
* మెట్లు ఎక్కటం
* సరుకులు మోయటం
* సీసాల మూతలు తీయటం
* బాత్‌రూమ్‌లో బకెట్లు ఎత్తి మరోచోటుకి తీసుకెళ్లటం
* చిన్నపిల్లలను ఎత్తుకోవటం
* కింది నుంచి సంచులను పైకెత్తటం
..వంటి రకరకాల పనులు చేసుకోవటానికి అవసరమైన సామర్థ్యం అబ్బుతుంది.